Сергей Бадюк в 54 года : как он поддерживает форму лучше молодых

«Молодость — это когда ты глуп и полон сил. Зрелость — это когда сил стало ещё больше, а глупостей — меньше».

Надпись на стене в спортзале, где тренируется Сергей Бадюк.

В 54 года Сергей Бадюк выглядит так, как будто только что сошёл с постера силового экшена: широкая спина, взгляд сурового варяга, гири в каждой руке и пресс, который может резать сталь.

Но самое интересное начинается не в зале. А в его графике, питании, ритуалах, подходе к жизни и советах, которые он даёт тем, кто в 40 только начинает чесать затылок: «А не поздно ли мне в зал?».

Нет, не поздно. Особенно если вы делаете это, как Бадюк.

Кто такой Сергей Бадюк

Если коротко: мастер спорта по жиму лёжа, гиревому спорту, рукопашному бою и тхэквондо. Актёр, телеведущий, наставник шоу «Взвешенные и счастливые», бывший офицер спецназа, коллекционер японских мечей и звонарь (!) храма Христа Спасителя.

А если ещё короче — человек, который одним взглядом может убедить вас съесть брокколи и пойти бегать. Даже если вы — сама лень в тапочках.

Как тренируется Бадюк после 50

Четыре силовых тренировки в неделю — это его база. Дальше — цигун, растяжка, прогулки и специальные комплексы, которые вы вряд ли видели в обычных фитнес-залах.

Основу составляют подтягивания, отжимания, жим лежа, работа с гирями по 32 кг, пресс до отказа.

В силовом режиме он берёт 100–140 кг в жиме лежа, делает подтягивания по 25–30 повторов, отжимается сотню раз. .

А ещё — никаких опасных выкрутасов. Бадюк давно исключил из своих тренировок упражнения, которые «сломают колени к 60».

Его принцип прост: если ты не сможешь делать это упражнение в 70 — не делай его в 50.

Он делает ставку на:

• подтягивания широким хватом (всегда и везде — даже на турнике у озера),
• отжимания на кулаках (да, на кулаках — чтобы руки знали, что такое труд),
• работа с гирями — «плавная, но адская» по описанию новичков,
• приседания в сверхмедленном режиме (и не пытайтесь это делать в офисе — проверено).

Как выглядит день Бадюка

Встать в 5:30. Самомассаж. Цигун. Тайцзи. Ката. Кофе (да, он тоже человек). Потом — тренировка: либо силовая, либо бокс. Дальше — дела, работа, семья. И обязательно вечерняя растяжка.

В обед — не «оливье и компот», а порция рыбы или говядины, сложные углеводы и никакого сахара. Поужинал рано — и в 21:00 уже спит.

Сергей Бадюк не пьёт акоголь совсем. Ни бокальчика за ужином, ни «по чуть-чуть для аппетита». Говорит, что раньше выпивал регулярно, но когда бросил пить, пришло ощущение «звонкости» в теле и уме. Алкоголь, по его словам, убивает не только печень, но и внимание. И уж точно мешает делать утренний цигун на морозе.

Сигары — только в качестве редкого ритуала, кофе — максимум чашка утром. После обеда — только чай или вода.

«Хватит что-то кому-то доказывать»

Это главный совет Бадюка мужчинам после 40. Занимайтесь спортом не потому, что хочется кому-то что-то доказать, а потому что хочется жить долго и хорошо.

Соревноваться с собой двадцатилетним? Зачем? Соревнуйтесь со своей ленью, со своей усталостью. Делайте медленно, регулярно, с удовольствием. Ходите пешком. Растягивайтесь каждый день. Спите по 8 часов. И — держите тело в тонусе, а не в гипсе.

Восстановление? Это не отдых. Это вторая половина тренировки

Если вы после тренировки падаете на диван как швабра и думаете: «Ну, теперь я молодец» — значит, вы делаете это не по-бадюковски. У него восстановление — это активный процесс, а не лежание с сериалом.

Цигун включает разминочные и дыхательные практики. Также растяжка, баня, холодные обливания, самомассаж — он делает это каждый день. Не потому что «модно», а потому что иначе тело начинает скрипеть, как дверца Жигулей зимой.

В течение дня каждые несколько часов — короткая разминка. Неважно, офис это или съёмочная площадка. Плечи, поясница, шею — разогнал, размял, и дальше пошёл как человек, а не как гнутая скоба.

Сила уходит, но не вся

Бадюк не скрывает: в 54 он жмёт меньше, чем в 30. Ну и что? Максимальный жим был 220 кг. Сейчас рабочие веса 100–140 кг. Подтягивания на 30–50 раз. Гири по 32 кг в каждой руке. А вы говорите: возраст…

Он говорит прямо: «Рекорды — это юность. После 40 — важнее стабильность и восстановление». Зато выносливость, внимание, гибкость и реакция — стали лучше.

Не диета, а договор с организмом

Бадюк не сидит на кето, не пьёт смузи из сельдерея и не ест куроиные грудки с утра до ночи. Его питание — это здравый смысл в тарелке. Белки — рыба, яйца, морепродукты. Углеводы — рис, гречка, овощи. Почти без сахара и быстрых углеводов.

Приёмы пищи — дробные, 4–5 раз в день. После 18:00 — лёгкий перекус или ничего, кроме воды, чая и молока. А ещё — он любит простую еду: суп, мясо, овощи.

Перед соревнованиями — «сушка» за месяц. Но сам признаёт: это стресс. Не надо так жить постоянно. Он использует такие схемы только когда надо выглядеть, как статуя, а не каждый день.

Гормональная терапия? Нет и ещё раз нет. Бадюк — за естественный путь. Восстановление тестостерона, говорит он, — это не уколы, а образ жизни: базовые тренировки, нормальный вес, минимум стресса, хороший сон и отказ от алкоголя.

Спите, как спецназовец

Сон для Бадюка — не роскошь. Это священный ритуал восстановления организма. Ложится он рано — в 21:00. Встаёт в 6:00. Никаких экранов перед сном, свежий воздух, тишина. Спит по 9 часов.

Вы не увидите у него кружку с надписью «Спать буду на пенсии». Потому что те, кто так живёт, до пенсии добираются с мешками под глазами и больной спиной.

Советы от Бадюка, которые хочется записать на холодильнике

• Никому ничего не доказывайте. Занимайтесь для себя.
• Основа — базовые упражнения, задействующие много мышц. Подтягивания, отжимания, приседания — со своим весом. Со штангой — жим лежа, становая тяга, приседания.
• Каждый день двигайтесь. Ходьба и растяжка — не опция, а правило.
• Ешьте по-человечески. Белки, медленные углеводы, без фанатизма.
• Спите, как младенец, но в теле воина.
• Стресс — враг тестостерона. Медитация, дыхание, баня — это не для хиппи. Это для тех, кто хочет быть живым.

Сила, здоровье, бодрость и даже скорость — не уходят с возрастом. Они просто требуют больше внимания. Больше дисциплины. И меньше оправданий.

Вы можете не качать 220 кг. Но вы можете встать пораньше, пройти 3 километра, отжаться 20 раз и съесть на обед рыбу вместо пельменей. Потому что 54 — это не приговор. Это начало самого интересного этапа.

И, как говорит сам Бадюк:

«Лучше быть сильным стариком, чем молодым нытиком».