«После 40 ты уже не тот», — говорят нам статьи из интернета, сосед по даче и дядя Коля за шашлыком. Ну а что, звучит логично: волосы седеют, живот растёт, а в коленях иногда хрустит, как снежок под ботинками. Но знаете что? Это всё неправда. Возраст — это не приговор. После 40 лет можно стать сильнее, энергичнее и моложе.
Не верите? Вспомните Сергея Михайловича из соседнего подъезда, который с новыми гантелями и кроссовками за год из типичного “пивного короля” превратился в бодрого дядьку, который по выходным пробегает 10 км. Ему 45, а по виду — на 35, и это не реклама крема для лица.
Почему тренировки работают даже после 40
Вы когда-нибудь видели сухую землю, которая моментально «оживает», если её полить? Примерно то же самое происходит с вашим телом, когда вы начинаете тренироваться.
С возрастом метаболизм замедляется, уровень тестостерона может падать, а мышцы постепенно теряют тонус. Но это вовсе не означает, что всё пропало. Достаточно регулярных тренировок, чтобы ситуация начала меняться. Силовые упражнения запускают восстановительные процессы в организме: увеличивается выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а мышцы снова начинают расти.
Как начать тренироваться после 40
Знаете, в чём самая большая ошибка новичков? Они хотят стать Шварценеггером за неделю. В 40+ подход нужен совсем другой: здесь важна регулярность, а не «выжать всё за одну тренировку». Вот как начать:
Маленькие шаги. Начните с простых упражнений: отжимания, планка, приседания. Это можно делать прямо дома, без тренажёров.
Не соревнуйтесь с молодёжью. Поднятие сразу 100 кг закончится не рекордом, а походом к травматологу. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Ищите единомышленников. Это может быть тренер, товарищ или даже ваш друг, которому вы давно предлагали «взяться за себя».
Тренировки как эликсир молодости
Вы замечали, как вы себя чувствуете после хорошей физической активности? Даже если сначала было лень, после тренировки появляется бодрость и хорошее настроение. Это не магия — это ваш мозг награждает вас порцией эндорфинов.
Помимо этого, тренировки:
Улучшают осанку. Да-да, прямая спина делает вас моложе хотя бы визуально.
Избавляют от болей в суставах и спине.
Добавляют уверенности. Это тот случай, когда «смотрю в зеркало и улыбаюсь».
Мой старый приятель Павел когда-то жаловался, что его дети зовут его не папой, а «дедулей». В 47 он начал ходить на йогу и тренировки с собственным весом. Через год он уже играл в футбол с сыновьями. Сегодня он лучший защитник на школьном турнире младшего сына, и это, согласитесь, куда круче, чем сидеть на лавочке с газировкой.
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник (Full Body) в тренажёрном зале
Если у вас есть проблемы с позвоночником или вы хотите минимизировать осевую нагрузку (которая возникает, когда вес давит сверху вниз), это не значит, что тренировки для всего тела недоступны.
Вот комплекс, который позволяет проработать все группы мышц, избегая вертикального давления на позвоночник.
- Жим гантелей или штанги лёжа
- Тяга верхнего блока к груди
- Жим ногами
- Сгибание ног лёжа
- Сгибания рук на бицепс в тренажёре или с гантелями
- Разгибания рук на блоке
- Отведения рук в сторону
- Скручивания туловища
- Гиперэкстензия (без веса)
Принципы тренировок без осевой нагрузки
Используйте тренажёры и скамьи, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. Выполняйте движения медленно, концентрируясь на работе мышц.
Работайте 2-3 раза в неделю, чтобы давать телу достаточно времени для восстановления.
Этот комплекс проработает все основные группы мышц и позволит вам тренироваться без риска перегрузить позвоночник. Начинайте с комфортного веса и постепенно увеличивайте нагрузку!
Начать никогда не поздно
Тренировки после 40 — это не просто способ выглядеть лучше. Это ваш путь к энергии, уверенности и настоящему счастью. Вы становитесь примером для детей, вдохновением для друзей и живым доказательством того, что возраст — это всего лишь цифра.
Начните сегодня. Сделайте первый шаг. Пусть он будет маленьким, но это будет начало большого пути. Через год вы поблагодарите себя за это решение, а через два кто-то обязательно спросит: «Как тебе удаётся так хорошо выглядеть?»