Друзья, если вам больше 45, вы, возможно, замечали, что силы стало меньше, задачи, которые раньше не доставляли хлопот, вдруг начали казаться сложнее. Что ж, у нас есть враг, и имя ему — саркопения. Это невидимый, но коварный процесс, который разрушает качество вашей жизни. Но у меня есть хорошие новости: с этим врагом можно и нужно бороться. Давайте разберём всё по порядку.
Что такое саркопения
Саркопения — это потеря мышечной массы и силы, которая неизбежно сопровождает старение. Мышцы — это ваш двигатель, который позволяет двигаться, держать равновесие, быть активным. И с возрастом этот двигатель начинает «ржаветь».
Простой пример: представьте, что ваша машина теряет мощность каждый год. Сначала вы этого не замечаете, но однажды обнаруживаете, что машина уже не может ехать в гору. Вот так же происходит и с вашим телом.
Логичный вопрос, что вызывает саркопению? Это старческая болезнь или нет? Наиболее распространенной причиной саркопении является естественный процесс старения. Вы постепенно начинаете терять мышечную массу и силу где-то в возрасте 30 или 40 лет.
Этот процесс ускоряется в возрасте от 65 до 80 лет. Скорость варьируется, но вы можете терять до 8% своей мышечной массы каждое десятилетие. Каждый человек со временем теряет мышечную массу, но люди с саркопенией теряют ее быстрее.
Хотя старение, как правило, является доминирующим фактором, исследователи обнаружили и другие возможные факторы риска саркопении. Они могут включать:
- Физическая неактивность
- Ожирение
- Хронические заболевания, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), заболевания почек, диабет, рак и ВИЧ
- Ревматоидный артрит
- Инсулинорезистентность
- Снижение уровня гормонов
- Недоедание или недостаточное потребление белка
- Снижение способности преобразовывать белок в энергию
- Уменьшение количества нервных клеток, которые посылают сигналы от мозга к мышцам, заставляя их двигаться
Как видите, список достаточно большой. И если мы не можем уменьшить наш возраст, мы можем бороться с большинством причин появления саркопения. Главное вовремя обнаружить её и принять конкретные действия.
Каковы симптомы саркопении
Наиболее распространенным симптомом является мышечная слабость. Другие симптомы могут включать:
Потеря выносливости
Трудности при выполнении повседневных дел
Медленная ходьба, нет возможности ускориться
Трудности при подъеме по лестнице
Плохое равновесие и падения
Уменьшение размера мышц
Есть еще несколько тестов, для определения уровня развития данного заболевания. Если вам они нужны, напиши в комментариях под этой статьей. После того как наберется более 10 комментариев на эту тему, я опубликую статью с подробным разбором каждого теста.
Как бороться с саркопенией
Саркопения — это не приговор, и бороться с ней можно на нескольких фронтах: от питания и тренировок до качественного сна и общего образа жизни. Главное — начать.
Первое, что важно понимать, — мышцы требуют стимуляции. Если вы будете просто ждать, что всё решится само, процесс только усугубится. С другой стороны, правильный подход позволяет не только остановить потерю мышечной массы, но и вернуть себе силу и энергию, которых вам так не хватает.
1) Питание
Мышцы — это в первую очередь белок. И если его не хватает в вашем рационе, то ни одна тренировка не поможет. Начните с того, чтобы включить в своё питание больше белковых продуктов: курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Для мужчин старше 45 лет также важен витамин D, который способствует здоровью костей и мышц. Его можно найти в рыбе, яйцах и молочных продуктах, а также получать через солнечные лучи. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, льняном масле и орехах, уменьшают воспаление в мышцах и способствуют их восстановлению.
Пример: если раньше ваш завтрак состоял из бутерброда с маслом и чашки кофе, замените его на омлет с овощами или творог с ягодами. Эти простые изменения дадут вашему организму строительный материал для мышц.
2) Силовые тренировки
Тренировки с отягощением — это главный метод борьбы с саркопенией. Они помогают укреплять мышцы, улучшать их тонус и даже восстанавливать утраченную массу.
Не нужно бояться тренажёрного зала или думать, что такие тренировки для профессионалов. Всё можно начать дома. Простые упражнения, такие как отжимания, приседания или тяги с гантелями, уже дадут результат. Главное — регулярность.
Например, начните с 2 тренировок в неделю. В первый день делайте простые приседания, отжимания от стены и лёгкие подтягивания. Во второй день — упражнения для спины и рук с гантелями. Постепенно увеличивайте нагрузку.
3) Активность
Хотя основное внимание должно быть на силовых тренировках, аэробная активность тоже важна. Она улучшает кровообращение, укрепляет сердце и способствует общей выносливости.
Прогулки на свежем воздухе, плавание или езда на велосипеде помогут не только поддерживать мышцы в тонусе, но и снижать уровень стресса, который негативно влияет на восстановление мышечной массы.
Например, можно устроить себе привычку: каждый вечер после ужина выходите на прогулку. Даже 20-30 минут помогут вашему организму чувствовать себя лучше.
4) Режим сна и восстановления
Мышцы растут не на тренировках, а в процессе восстановления. После нагрузки вашему телу нужен отдых, чтобы «починить» повреждения в мышечных волокнах и укрепить их.
Если вы тренируетесь, но спите меньше 6-7 часов в сутки, вы буквально саботируете свои усилия. Сделайте сон приоритетом. Установите регулярный режим, проветривайте комнату перед сном, уберите гаджеты за час до отхода ко сну.
Кроме того, уделяйте время расслаблению. Медитация, массаж или даже просто отдых на природе помогут вашему телу справляться с нагрузками и быстрее восстанавливаться.
Ошибки, которых нужно избегать
Одна из самых распространённых ошибок, это желание сделать всё и сразу. Начав активно тренироваться, многие забывают про отдых, что приводит к перенапряжению и даже травмам. Начните с малого. Регулярность важнее интенсивности.
Ещё одна ошибка — пренебрежение питанием. Тренировки без достаточного количества белка в рационе не принесут нужного результата. Помните, что питание — это ваш фундамент.
Нельзя забывать и о необходимости планирования. Спонтанные тренировки или хаотичный график не дадут стабильного прогресса. Разработайте для себя систему и придерживайтесь её.
Самое главное не ждите мгновенных результатов. Многие, не увидев изменений за пару недель, бросают тренировки и возвращаются к старым привычкам. Помните: тело не изменится за одну ночь, но каждый ваш шаг делает вас сильнее.
Саркопения — это враг, который может разрушить вашу жизнь, но вы можете победить его. Всё, что нужно, — это осознанность, действие и немного дисциплины. Вы заслуживаете быть сильными и активными в любом возрасте.
Основными методами лечения являются безопасные и эффективные программы силовых тренировок с потреблением до 40 г белка в «анаболическом окне» до, во время или после упражнений с отягощениями и ежедневным потреблением белка не менее 1–1,2 г на кг сухой массы тела. Могут быть полезны дополнительные методы, такие как креатин и витамин D.