Марк Уолберг — звезда мирового уровня, человек с потрясающей дисциплиной и уникальным подходом к тренировкам. Он снимается в фильмах, занимается продюсированием, активно участвует в семейной жизни и в то же время остается обладателем одного из самых впечатляющих телосложений в Голливуде.
Как ему удается все это совмещать?
Расскажем о его графике, тренировках и диете, а также добавим интересные факты о том, как он добивается потрясающих результатов.
Необычный график Марка Уолберга
Когда Марк впервые опубликовал свой распорядок дня, поклонники не могли поверить своим глазам. Он выглядит как программа супергероя, рассчитанная на человека с невероятной самоотдачей:
2:30 — подъем.
2:45 — молитва.
3:15 — завтрак (обычно овсянка с ягодами и арахисовой пастой).
3:40–5:15 — первая тренировка (интенсивный силовой тренинг).
5:30 — прием пищи (протеин, индейка, овощи).
6:00 — душ.
7:30 — игра в гольф (вторая тренировка, больше для удовольствия).
8:00 — легкий перекус (фрикадельки из индейки).
9:30 — криотерапия (восстановление в ледяной камере).
10:30 — обед (салат с курицей, авокадо и овощами).
11:00 — время для семьи, рабочих звонков или встреч.
13:00 — полноценный обед (например, стейк с овощами).
15:00 — поездка за детьми в школу.
15:30 — перекус (курица с корейской капустой).
16:00 — вторая тренировка.
17:30 — семейный ужин (рыба, бок-чой, овощи).
19:30 — сон.
Несмотря на то, что такой график выглядит экстремальным, Марк уверяет, что для него он идеален. Такой режим позволяет выделить время на все важные аспекты жизни — семью, работу и физическое здоровье.
Подготовка к ролям: как Марк набирает форму
Самая известная трансформация Марка Уолберга произошла для фильма «Кровью и потом: Анаболики». Ради роли бодибилдера Дэниела Луго актер за четыре недели набрал 25 кг мышечной массы. Его вес увеличился с 75 до 93 кг. Это стало возможным благодаря интенсивным тренировкам и строгой диете.
Тренировочный план
Программа Марка включает:
Базовые упражнения: жимы, приседания, становая тяга, подтягивания.
Суперсеты: комбинация двух упражнений без отдыха между ними.
Интенсивное кардио: бег, работа на эллиптическом тренажере.
Пример тренировочной недели
Понедельник: грудь, руки и пресс.
Вторник: ноги и спина.
Среда: отдых и восстановление.
Четверг: общая физическая подготовка.
Пятница: грудь и бицепсы.
Суббота: ноги, спина и пресс.
Воскресенье: выходной.
Каждая тренировка начинается с разминки по методике RAMP (разогрев, активация, подготовка к движению). Затем следуют тяжелые упражнения и завершение кардио.
Криотерапия: секрет восстановления
Марк активно использует криотерапию — процедуру, при которой тело на несколько минут помещают в камеру с температурой -100°C. Эта методика:
Ускоряет восстановление мышц.
Снижает воспаление и боль.
Улучшает качество сна.
Диета: как питается Марк Уолберг
Рацион актера состоит из семи приемов пищи. Его питание направлено на поддержание высокой физической активности и наращивание мышечной массы.
Примерное меню на день
Завтрак: овсянка с ягодами и арахисовой пастой.
Перекус: протеиновый коктейль и орехи.
Обед: курица, овощи, рис.
Полдник: фрикадельки из индейки и сладкий картофель.
Ужин: рыба, салат, овощи.
Легкий перекус перед сном: казеиновый протеин.
Читмилы, или дни, когда Марк позволяет себе расслабиться в еде, — редкость. Однако актер признается, что иногда может побаловать себя пастой или десертом.
Программа тренировок для поддержания формы
Когда Марк не готовится к конкретной роли, он все равно сохраняет высокий уровень активности. В его повседневную программу входят:
Силовые тренировки. Акцент на грудь, спину и ноги.
Кардио. От прогулок до интенсивного бега.
Йога и растяжка. Для укрепления связок и суставов.
Чему мы можем научиться у Марка?
Дисциплина. Даже вне съемок Марк следует своему распорядку.
Баланс. Актер уделяет внимание и работе, и семье.
Планирование. Четкий график помогает успевать все.
Марк Уолберг — это яркий пример того, как упорство и дисциплина могут привести к потрясающим результатам. Его образ жизни вдохновляет и показывает, что возраст — не помеха для достижений. А вы готовы принять вызов и повторить хотя бы часть его графика?