Часто ко мне на тренировки приходят мужчины, особенно те, кому уже за 40, с вопросом: «Сколько я должен отжиматься, чтобы считаться здоровым?» Вопрос вроде простой, но ответ не так очевиден, как кажется.
Когда речь идет о здоровье и физической форме, важен не только результат, но и контекст — возраст, уровень физической активности, цели тренировок, даже наличие травм или болезней.
Давайте разберем этот вопрос глубже.
Нужны ли вообще отжимания?
Отжимания — это одно из самых универсальных упражнений, которое задействует множество групп мышц, от груди и плеч до трицепсов и даже пресса. Это движение показывает уровень общей физической силы, выносливости и контроля тела. Но что особенно важно для мужчин старше 40 лет, так это то, что отжимания являются прекрасным индикатором сердечно-сосудистого здоровья.
По данным ряда исследований, мужчины, которые могут выполнить больше 40 отжиманий, имеют значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может сделать только 10-15 повторений.
Это логично, ведь отжимания требуют не только силы, но и выносливости — ваша сердечно-сосудистая система должна эффективно работать, чтобы снабжать мышцы кислородом в процессе выполнения упражнения.
Нормы и стандарты — это миф
Многие хотят услышать конкретную цифру: «Сколько отжиманий считается нормой?» Но вот в чем дело: однозначного ответа нет. Стандарты могут различаться в зависимости от множества факторов. Важно понимать, что отжимания — это не просто тест на силу, это комплексный показатель физической подготовки.
Однако, если ориентироваться на средние данные, то, согласно большинству исследований и стандартов, здоровый мужчина в возрасте от 40 до 50 лет должен быть способен выполнить около 20-30 отжиманий подряд без остановки. Это показатель нормальной физической формы. Если вы делаете больше 30 — вы уже выше среднего уровня, а если способны выполнить 50 и более — у вас отличная физическая подготовка.
Но это не значит, что все так просто
Здоровье — это не просто цифры. Я встречал мужчин, которые могут делать 50 отжиманий, но при этом у них проблемы с сердцем, высоким давлением или диабетом. Отжимания — это всего лишь один из тестов, и полагаться на них как на универсальный показатель здоровья не стоит. Но они, безусловно, дают понять, на каком уровне находится ваша физическая форма в данный момент.
Важно также отметить технику выполнения. Некоторые мужчины делают «быстрые» отжимания с минимальной амплитудой, чтобы увеличить количество повторений. Это, конечно, не то, к чему стоит стремиться. Лучше меньше, но качественно.
Как улучшить результат в отжиманиях?
Если вы хотите увеличить количество отжиманий, подход должен быть грамотным. Не просто увеличивайте число повторений каждый день — это может привести к перетренированности и травмам, особенно если вам за 40. Вместо этого попробуйте добавить разнообразие:
Изменение ширины постановки рук. Широкий хват больше нагружает грудные мышцы, узкий — трицепсы и плечи.
Отжимания с возвышением ног. Это добавляет нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.
Медленные отжимания. Увеличение времени под нагрузкой усиливает мышечную выносливость и контроль.
Отжимания с дополнительным весом. Добавьте жилет с весом или положите диск на спину — это повысит интенсивность тренировки.
Почему возраст имеет значение?
Мужчинам за 40 следует уделять особое внимание своей физической форме и здоровью. С возрастом мышцы теряют тонус, замедляется метаболизм, увеличивается риск развития хронических заболеваний. Но это не приговор. Правильный подход к тренировкам помогает не только сохранить, но и улучшить свою форму.
Отжимания — это отличный способ поддерживать мышцы в тонусе и проверять свою физическую подготовку. Но, как я уже говорил, не стоит ограничиваться только ими. Нужно включать в свою программу и другие упражнения для проработки всех групп мышц и поддержания баланса.
Какой вывод можно сделать?
Здоровый мужчина в возрасте от 40 лет должен стремиться к выполнению 30-40 отжиманий подряд, но не стоит забывать, что это не единственный показатель здоровья. Главное — следить за своим общим состоянием, заниматься регулярно и контролировать технику выполнения упражнений.
Тело меняется с возрастом, и к нему нужно подходить с уважением. Отжимания — лишь один из инструментов, который поможет вам оставаться в форме и оценить свою физическую готовность. Помните: качество всегда важнее количества, особенно если вы тренируетесь для здоровья, а не ради цифр.
Так что, если вы можете выполнить 30-40 отжиманий с хорошей техникой, будьте уверены — вы на правильном пути. А если хотите большего, то начните с постепенного увеличения нагрузки, добавляйте разнообразие в тренировки и продолжайте двигаться к новым целям.