Лето позади, а вместе с ним — и долгие дни на природе за шашлычком и мороженое в парке. И вот теперь многие из нас замечают, что одежда сидит чуть плотнее, чем хотелось бы.
Но не стоит переживать! Ведь в любом возрасте можно сбросить лишний жир, даже если вам уже за 50. Нужно лишь немного дисциплины и знать, с чего начать. Давайте разберем восемь золотых правил, которые помогут вам снова почувствовать себя легко и уверенно.
1. Белок — ваш друг
Белок — это не просто строительный материал для мышц, но и важный компонент для общего здоровья и похудения, особенно после 50 лет. Белок состоит из аминокислот, которые необходимы нашему организму для восстановления и роста клеток. Но главная особенность белка в том, что он почти не откладывается в жир — в отличие от углеводов и жиров.
Почему белок не превращается в жир?
Когда вы потребляете углеводы или жиры, излишки этих макронутриентов могут откладываться в виде жира на вашем теле. Но белок работает иначе. Вашему организму сложно превратить белок в жир из-за особенностей метаболических процессов. При избыточном потреблении белка его излишки используются для других функций организма, например, для восстановления тканей или в качестве источника энергии. В результате белок практически не откладывается в жировые запасы.
Сколько белка нужно для похудения и сохранения мышечной массы?
После 50 лет важно не только избавиться от жира, но и сохранить мышечную массу, поскольку с возрастом мышцы естественным образом теряются.
Исследования показывают, что люди, которые потребляют достаточное количество белка и занимаются силовыми тренировками, имеют лучший состав тела и меньше жира, чем те, кто полагается только на ограничение калорий. Например, исследование 2015 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что увеличение потребления белка до 25% от общей калорийности рациона приводит к более эффективному сжиганию жира и сохранению мышечной массы у людей старше 50 лет.
Рекомендуемая норма потребления белка для людей старше 50 лет, стремящихся к снижению веса и поддержанию мышц, составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 84 до 112 граммов белка в день.
2. Вернуться в тренажерный зал или работать дома с собственным весом
Когда речь идет о потере жира и поддержании здоровья после 50 лет, регулярные физические нагрузки играют ключевую роль.
С возрастом наш организм начинает терять мышечную массу (саркопения), и это естественный процесс. По оценкам ученых, начиная с 30 лет, мы теряем около 3-5% мышц каждые 10 лет. К 50 годам этот процесс ускоряется. Потеря мышц означает снижение метаболизма, что может привести к набору жира и уменьшению общего уровня энергии.
Будет достаточно после отдыха выполнять 2 силовые тренировки на всё тело.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что в свою очередь увеличивает скорость метаболизма и помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, они укрепляют кости, улучшая их плотность и предотвращая остеопороз.
3. Сократить потребление алкоголя и объяснить, почему это вредно
Теперь перейдем к следующему важному правилу — сокращению потребления алкоголя.
Алкоголь — один из самых коварных врагов стройной фигуры и здоровья в целом. Он содержит много пустых калорий, которые не дают никакой питательной ценности, но легко накапливаются в виде жира.
Например, стандартный бокал вина (150 мл) содержит около 120-150 калорий, а кружка пива (500 мл) — около 200-250 калорий.
Кроме того, алкоголь замедляет метаболизм и затрудняет процесс сжигания жира, так как организм сосредотачивается на переработке алкоголя вместо того, чтобы использовать запасы жира.
Как алкоголь влияет на организм?
Алкоголь снижает уровень тестостерона — гормона, который помогает поддерживать мышечную массу и способствует сжиганию жира.
Алкоголь стимулирует аппетит, снижает самоконтроль и часто приводит к перееданию, особенно жирных и сладких продуктов. Это связано с воздействием на гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения (лептин и грелин).
Несмотря на то, что алкоголь может помочь быстрее заснуть, он ухудшает качество сна, особенно фазу глубокого сна, которая необходима для восстановления организма и сжигания жира. Нарушение сна также связано с набором веса.
Печень является основным органом, который перерабатывает алкоголь. При избыточном употреблении алкоголя печень фокусируется на его разложении и не может эффективно выполнять свои другие функции, такие как метаболизм жиров.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2016 году, показало, что регулярное потребление алкоголя связано с увеличением объема висцерального жира, который окружает внутренние органы и считается наиболее опасным для здоровья. Участники, которые сократили или отказались от алкоголя, показали значительное уменьшение жировой массы и улучшение метаболических маркеров.
4. Убрать из рациона трансжиры
Трансжиры — это один из самых опасных типов жиров, которые можно найти в нашей пище. Они содержатся в некоторых обработанных продуктах, выпечке, фастфуде и маргаринах. Эти жиры не только способствуют увеличению жировой массы, но и могут нанести серьезный вред вашему здоровью.
Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации — это процесс, в ходе которого жидкие растительные масла превращаются в твердые или полутвердые жиры.
Этот процесс увеличивает срок годности продуктов, но делает их крайне вредными для организма.
Научные исследования показали, что трансжиры:
Увеличивают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Усиливают воспалительные процессы в организме, которые связаны с развитием многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и рак.
Способствуют накоплению висцерального жира, который окружает органы и связан с более высоким риском метаболических и сердечно-сосудистых проблем.
Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Circulation в 2015 году, употребление трансжиров увеличивает риск смерти от всех причин на 34%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 28%. Другие исследования подтверждают, что исключение трансжиров из рациона связано с улучшением общего состояния здоровья и снижением веса.
5. Увеличить ежедневную активность до 15 000 шагов
Следующий шаг на пути к снижению жира после 50 — это увеличение физической активности. Одна из самых простых и эффективных форм активности — ходьба. Ходьба не требует специального оборудования или посещения зала, и ее можно выполнять практически в любом месте.
Почему ходьба так полезна?
Ходьба — это естественный вид движения, который помогает поддерживать здоровье сердца, улучшает кровообращение, способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови и помогает сжигать калории. Для людей старше 50 лет ходьба является безопасной и низкоударной формой упражнений, которая минимизирует риск травм суставов и связок.
Исследования показывают, что у людей, проходящих больше шагов в день, более низкий уровень жировой массы и лучшие показатели здоровья сердца.
В среднем, 10 000 шагов в день — это базовая рекомендация для поддержания здоровья. Однако, если ваша цель — сжигание жира, лучше стремиться к 15 000 шагов в день. Этот уровень активности помогает создать необходимый дефицит калорий, стимулирует метаболизм и способствует более быстрому сжиганию жира.
6. Наладить режим сна и питания
Сон — это не просто время отдыха, это период, когда организм восстанавливается и перезагружается. Во время глубокого сна вырабатываются гормоны роста, которые играют ключевую роль в восстановлении тканей и регуляции метаболизма. Недостаток сна может нарушить гормональный баланс и замедлить обмен веществ.
Если вы спите менее 7-8 часов в сутки, уровень гормона стресса кортизола увеличивается. Кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота. Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина — гормона голода, что может привести к перееданию и выбору нездоровой пищи.
Как улучшить качество сна?
Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.
Создайте комфортную среду для сна. Температура, освещение и отсутствие шума — важные факторы для глубокого сна.
Избегайте употребления кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Эти вещества могут нарушить цикл сна.
Используйте методы релаксации перед сном. Например, медитация, глубокое дыхание или чтение помогут снизить уровень стресса и подготовить организм к отдыху.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2018 году, показало, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, имеют значительно более высокий индекс массы тела и больше жира в области живота, чем те, кто спит 7-8 часов. Установление регулярного режима сна и питания помогает не только улучшить состав тела, но и укрепить общее здоровье.
7. Добавить в рацион полезные жиры для увеличения тестостерона
Полезные жиры — это неотъемлемая часть здорового рациона, особенно для людей старше 50 лет. Они играют ключевую роль в поддержании гормонального баланса, улучшении здоровья сердца и укреплении иммунной системы. В частности, здоровые жиры могут способствовать повышению уровня тестостерона, который играет важную роль в поддержании мышечной массы и снижении жировых отложений.
Почему тестостерон важен после 50 лет?
Тестостерон — это основной мужской половой гормон, который также присутствует в женском организме, но в меньших количествах. После 30 лет уровень тестостерона начинает естественно снижаться примерно на 1% в год. К 50 годам снижение может стать заметным, что приводит к потере мышечной массы, снижению метаболизма, увеличению жировых отложений и ухудшению общего самочувствия.
Поддержание нормального уровня тестостерона важно не только для мужчин, но и для женщин, так как этот гормон влияет на плотность костей, настроение, энергию и метаболизм.
Какие жиры считаются полезными?
Полезные жиры делятся на две основные категории:
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, грецкие орехи) и семенах.
Полиненасыщенные жиры в первую очередь это омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые можно найти в рыбе (лосось, скумбрия, сардины), льняном семени, чиа, грецких орехах и масле из них.
Эти жиры помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), увеличить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также улучшают чувствительность к инсулину, что важно для контроля веса.
8. Восстановите здоровье желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
Здоровье желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) — это еще один важный фактор, который влияет на способность организма сжигать жир и поддерживать оптимальный вес. ЖКТ не только отвечает за усвоение питательных веществ, но и является домом для миллиардов микробов, которые играют ключевую роль в метаболизме, иммунной функции и регуляции веса.
Почему здоровье ЖКТ важно для снижения жира?
- Микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике, помогают переваривать пищу, синтезировать витамины и влиять на скорость обмена веществ. Несбалансированная микрофлора (дисбиоз) может замедлить метаболизм, усилить воспалительные процессы и привести к набору веса.
- Проблемы с кишечником, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК) или воспалительные заболевания кишечника, могут привести к системному воспалению, которое замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.
- Гормоны, вырабатываемые в кишечнике, такие как грелин и лептин, регулируют чувство голода и насыщения. Нарушения в работе ЖКТ могут изменить их производство и привести к перееданию.
Как восстановить здоровье ЖКТ?
- Увеличьте потребление клетчатки. Овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и улучшает пищеварение.
- Добавьте в рацион пробиотики и пребиотики. Пробиотики (например, кефир, йогурт, квашеная капуста) и пребиотики (чеснок, лук, бананы) помогают поддерживать баланс микробиоты в кишечнике.
- Избегайте излишнего потребления сахара и обработанных продуктов. Эти продукты могут нарушить баланс микрофлоры и способствовать воспалению.
- Пейте достаточно воды. Вода помогает поддерживать нормальное пищеварение и предотвращает запоры.
Исследования показали, что у людей с ожирением и избыточным весом часто наблюдается сниженное разнообразие кишечных бактерий. Например, исследование, опубликованное в Nature в 2015 году, показало, что люди с меньшим количеством кишечных бактерий склонны к более быстрому набору веса и имеют больший риск развития метаболического синдрома.