В 70х годах прошлого века имя Брюса Ли уже было по настоящему культовым. Фильмы с его участием пользовались огромной популярностью. Он молниеносно расправлялся с врагами, показывая всю красоту боевых искусств. Зрители были поражены его скоростью, силой и фигурой без намека на лишний вес. Но сколько времени потратил Брюс, чтобы быть в таких кондициях. Он был многогранной личностью, и его программа тренировок отражало характер Брюса. Сейчас мы рассмотрим все аспекты его тренировочного плана. Но сначала краткая биография. В дальнейшем выйдет вторая часть, которая будет посвящена его жизни и карьере в кино.
Рост — 171 см.
Вес — 60 — 65 кг.
Брюс Ли родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско. Он мастер боевых искусств и создатель метода Джит Кун-До “Путь опережающего кулака” . Актер, режиссер, сценарист, продюсер. Ли был главной звездой в фильмах про боевые искусства 70х. Его главными работами стали «Большой босс» 1971 год, «Кулак ярости» 1972 год и «Выход дракона» 1973 год. По мнению многих людей, Брюс является одним из основателей ММА. Это мнение поддерживает главный человек в индустрии ММА и глава UFC Дана Уайт. Так же Брюс известен своими фанатичными тренировками и приверженностью к фитнесу. У Брюса были много планов и большие амбиции, но, к сожалению, в возрасте 33 лет он скончался в результате отека головного мозга. Спустя пол века наследие Брюса Ли имеет огромное количество поклонников по всему миру.
Программа тренировок.
Чак Норрис упоминал в своих интервью, что не встречал людей, которые так же фанатично тренировалась, как Брюс Ли. Это подтверждает и вдова Брюса, говоря, что он тренировался каждый день. Его программа тренировок включала отработку навыков различных боевых искусств, тренировки с железом, аэробную нагрузку и работу на гибкость. Сейчас мы рассмотрим все аспекты его тренировочного плана по отдельности.
Аэробная нагрузка.
Брюс много времени уделял тренировкам сердечно-сосудистой системы, считая это важной частью для любого бойца. Он практиковал бег (Фартлек) разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно Брюс практиковал бег в утреннее время. Иногда вместо бега Брюс выполнял прыжки на скакалке или ездил на велосипеде.
Боевые искусства.
Свой путь в единоборствах Ли начал с бокса, при этом выиграв несколько школьных соревнований. Позже Ли начал практиковать Кунг фу. Так же Брюс занимался дзюдо и вин Чун под руководством известного учителя ИП Мана. В дальнейшем Ли разработал собственное направление под названием Джит Кун-До в переводе с китайского (Путь опережающего кулака). В книге Линды Ли (вдовы Брюса) процитирована его фраза:
«Простой путь — правильный путь. В драке никому нет дела до красоты. Главное — уверенность, отточенные навыки и точный расчёт. Поэтому в методе Джит Кун-До я старался отразить принцип „выживания наиболее приспособленного“. Меньше пустых движений и энергии — ближе к цели».
Джит Кун-до совмещают приемы различных видов единоборств, такие как Кунг-фу, Джиу-джитсу, Английский и Филиппинский бокс,Тай Чи.
Брюс занимался единоборствами шесть дней в неделю. При этом разделяя работу руками и ногами по дням. Брюс оттачивал комбинации, работал по тяжёлому мешку и часто делал упражнение бой с тенью. За тренировку он наносил не меньше 500 ударов.
Брюс не использовал стандартную грушу весов 68 кг, так как была слишком лёгкой для него. Для Брюса сделали грушу весом около 130 кг.
Брюс записывал комбинации и удары, которые он отрабатывал.
Работа руками (понедельник, среда, пятница).
Работа с тяжёлой грушей руками:
1. Кросс.
2. Хук.
3. Кросс через руку.
4. Комбинация.
Отработка комбинации с тяжёлой грушей руками:
1. Джеб — правый прямой.
2. Джеб — правый прямой — хук.
3. Правый боковой в туловище — правый в челюсть — левый в челюсть.
4. Джеб — хук — кросс.
5. Левый прямой в корпус — правой прямой в голову.
Работа ногами (вторник, четверг, суббота):
1. Боковой удар в корпус — правой и левой.
2. Удар с разворота в голову — правой и левой.
3. Удар пяткой в голову — левой и правой.
4. Прямой удар в корпус — левой и правой.
Бодибилдинг.
Силовые тренировки Ли проводил три раза в неделю. Брюс не гнался за большими объемами, но по мере развития своей кинокарьеры его форма становилась атлетичней. Особенно поклонники отмечали широчайшие мышцы спины и пресс Брюса.
Вот пример одной тренировок Ли в 1965 году:
1. Приседания — 3 подхода по 10 повторений.
2. Французский жим — 4 подхода по 7 повторений.
3. Поочередное Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 6 повторений.
4. Сгибание руки на бицепс в наклоне — 4 подхода по 6 повторений.
5. Отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 6–8 повторений.
7. Сгибание на трицепс одной рукой за голову — 3 подхода по 6–8 повторений.
8. Обратные сгибание рук с гантелями до отказа — 4 подхода по максимально возможному количеству повторений.
9. Обратное сгибание рук со штангой — 4 подхода по 6 повторений.
10. Сгибание запястий (сидя) — 4 подхода по максимальному количеству повторений.
11. Сгибание запястий хват сверху (сидя) — 4 подхода по максимально возможному количеству повторений.
12. Приседания — 5 подходов по 12 повторений.
13. Подъем на носки — 5 подходов по 20 повторений.
Далее приводится более поздняя программа, по которой Брюс тренировался до конца своего пути:
1. Толчок штанги — 2х8.
2. Приседания со штангой — 2х12.
3. Пуловер — 2х8.
4. Жим штанги лёжа — 2х6.
5. Подъем штанги на бицепс — 2х8.
6. Доброе утро — 2х8.
Растяжка.
Упражнения на гибкость Брюс делал каждый день по утрам. Его друзья утверждает, что он растягивался несколько раз в течение дня, иногда даже в перерывах между съемками. Каждое движение Ли удерживал по 30 секунд.
Вот некоторые из них, которые Брюс выполнял на протяжении длительного времени: бабочка, складка вперёд, глубокий присед, поперечный шпагат.
Тренировки предплечий и пресса.
Этим двум мышечным группам Брюс уделял особо много внимания. Упражнения на предплечья Ли делал в тренажерах и со свободными весами. Он считал это особенно важным для силы удара.
Шестью кубиками пресса Ли мог похвастаться в любое время года. За все время Брюс пробовал большое количество упражнений, но приведенные ниже он применял чаще всего:
1. Подъем ног в висе на перекладине с дальнейшим удержанием до отказа.
2. Подъем колен к груди лёжа.
3. Боковые скручивания с гантелью стоя.
4. Твист.
5. Флаг дракона.
Изометрические упражнения.
Изометрическая тренировка предполагает выполнение движения против неподвижной силы. Это создает огромную силу, поскольку мышцы находятся в состоянии постоянного сокращения в течение 6–12 секунд.
Брюс считал данный тип тренировок очень эффективным и регулярно включал их в свой распорядок дня:
1. Жим вверх в конечной позиции.
Стойте прямо, вытяните руки вверх на ширине плеч. Установите перекладину на 7 сантиметров ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину и давите вверх изо всех сил в течении 6–12 секунд.
2. Жим вверх в начальной позиции.
Позиция аналогична первому упражнению. Перекладина устанавливается на уровне подбородка. Изо всех сил давите вверх на перекладину в течении 6-12 секунд.
3. Подъем на пальцах ног.
Установите перекладину в положение чуть выше плеч, чтобы на нее можно было нажать плечами, когда вы приподнимитесь на кончики пальцев. Давление оказывается также максимальным усилием в течении 6–12 секунд. Можно придерживать перекладину руками.
4. Подъем снизу.
Перекладина устанавливается немного ниже уровня талии. Встаньте прямо и захватите перекладину руками, расположенными на расстоянии ширины плеч. Изо всех сил тяните перекладину вверх, одновременно поднимаясь на носочки в течении 6–12 секунд.
5. Приседание с параллельными полу бедрами.
Установите перекладину на таком уровне, чтобы можно было упереться в нее плечами и руками в положении приседа, когда бедра будут расположены параллельно полу. Пытайтесь изо всех сил вытянуть перекладину вверх, распрямляя ноги в течении 6–12 секунд.
6. Шраги.
Зафиксируйте перекладину на уровне полностью опущенных рук. Стойте прямо. Руки держат перекладину на ширине плеч, ноги прямые. Усилием плеч и мышц шеи пытаемся вверх поднять перекладину в течении 6–12 секунд. Стараемся поднимать только плечи, не используя силу ног.
7. Становая тяга.
Установите перекладину на 5 сантиметров ниже колен. Возьмитесь за перекладину. Руки на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте движение, как в обычной становой тяге. Упираясь ногами, пытайтесь поднять перекладину вверх в течении 6–12 секунд.
8. Четверть приседа.
Установите перекладину на 10 сантиметров ниже уровня плеч. Подсядьте под нее в четверть приседа и, уперевшись плечами и руками, толкайте изо всех сил вверх в течении 6–12 секунд.
Философия.
Брюс Ли всю сознательную жизнь изучал различные философские школы, пытаясь познать себя. Он читал и медитировал каждый день. Брюс провел свою жизнь, исследуя глубины человеческого потенциала и то, как можно раскрыть его для достижения величия. На образ его мышления значительное влияние оказало его воспитание в Гонконге под британским колониальным правлением. Эта среда позволила ему погрузиться в мудрость старых мастеров и традиционную восточную философию, одновременно знакомясь с западной мыслью и современными перспективами. Философия Брюса выходит за рамки боевых искусств, предлагая ценную информацию о личностном росте. Оно напоминает нам, что боевые искусства — это образ жизни, и побуждает нас воплощать принципы бесформенности, гибкости и простоты. Приняв мудрость Старых Мастеров, которые советовали нам «опустошить свою чашу», мы можем преодолевать жизненные трудности с изяществом и плавностью.
Пустая чашка символизирует важность поддержания разума новичка, всегда открытого для нового опыта и знаний, свободного от предвзятых представлений и предрассудков. Таким образом, мы остаемся восприимчивыми к росту и адаптируемся к изменениям, что позволяет нам преодолевать препятствия с уравновешенностью и устойчивостью.
Диета.
Брюс ел четыре или пять раз в день небольшими порциями. Он предпочитал китайскую кухню или другие азиатские блюда. Его любимым китайским блюдом была говядина в устричном соусе и креветки или курица с овощами и тофу. Так же он ел фрукты в течение дня, чтобы ускорить метаболизм и получить дополнительную энергию между приемами пищи. Ли был большим поклонником зелёного чая, при этом не употребляя кофе.
Его жена Линда вспоминает, что он «пил собственные соки, приготовленные из овощей и фруктов, яблок, сельдерея, моркови и так далее, приготовленные в электрическом блендере».
Так же Брюс использовал протеиновые коктейли. Вот один из его рецептов:
1. Масло зародышей пшеницы — 1ст.л.
2. Арахисовое масло — 1ст.л.
3. Один банан.
4. Два яйца.
5. Пивные дрожжи — 1 ст.л.
6. Инозитол — 1 ст.л
7. Лецитин — 1 ст.л.
8. Сухое молоко — 500 мл.
Витамины всегда были в рационе Брюса. Вот некоторые из них: магний, Витамины C, E и шиповник в жидкой форме.
Брюс не употреблял алкоголь, молочную продукцию, кофе и избегал простых углеводов. За счёт каждодневных тренировок он позволял себя есть что-нибудь из сладкого или мучного.
В последнее время на просторах интернета я нередко встречал мнение людей, что Брюс Ли был просто актёром с низким уровнем боевой подготовки. Ведь многие видели фильм «Однажды в Голливуде» 2019 года, где режиссер фильма Квентин Тарантино выставил Брюса не в лучшем свете. Один из главных героев фильма, каскадёр Клифф Бут, с лёгкостью разобрался с Брюсом, швырнув его в конце драки в дверь автомобиля. Действительно, Брюс Ли не был профессиональным спортсменом, но его жизнь была пронизана каждодневными часовыми тренировками. Чак Норрис, Боло Йен и люди, работающие с ним, отмечали его высокий уровень как бойца. Посмотрите фильмы Брюса. Его техника владения боя, работа с оружием и, главное, скорость до сих пор смотрятся впечатляюще. Вы не можете просто сыграть такого бойца без нужной подготовки. Например, Джейсон Стэтхэм или Киану Ривз красиво дерутся в кадре, но по их движением видно, что они прекрасные актеры, но не бойцы.
Я считаю Брюса Ли мастером боевых искусств и человеком, вдохновившим миллионы людей заняться спортом. Прошло 50 лет со дня смерти Брюса, но до сих пор его любят и уважают множество людей во всем мире, в том числе и автор данной статье.
«То, о чем вы обычно думаете, во многом определяет, кем вы станете. Помните: успех — это путешествие, а не пункт назначения. Я верю в ваши способности. У вас все получится».